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「あなたの朝食を拝見！」その２ （２００８年２月）

当院スタッフの朝食を拝見しながら、管理栄養士のＦさんとともに、我々の「食」について考察していく新企画です。今回も作業療法士のＩさんにインタビューさせていただきました。

＊＊＊

（ではＩさん、本日の朝ごはんを見せてください）
Ｉ:今朝は、これ！
（な、なんですかコレは？この写真見て「朝食」だと思う人はほとんどいないと思いますが…。）



Ｉ:左側のが「豆腐のお好み焼き」で、右側のが「お肉の焼いたん」。
Ｆ:「朝からヘビーやねえ」
Ｉ:なんか今日は、朝から無性に肉が食べたくって。
Ｆ:これって朝から作らはったん？
Ｉ:冷凍で売ってるん。イズミヤで一枚２８０円やったかな。でも八枚買ったら二千円でさらにプラス一枚サービスされるし、結局九枚で買わざるを得ない。
（買わざるを得ないことはないと思いますが…）
Ｆ:ところで、なんでまたこの取り合わせなん？
Ｉ:この二つを同時に焼くことによって、肉汁がお好み焼きに移って美味しくなるんよ。
Ｆ:なるほどねえ。ちなみにこれ（写真右側）って何の肉？
Ｉ:これは豚肉。あと左側のお好み焼きの材料は…豆腐とネギ、玉ネギ、紅ショウガやったかな。
Ｆ:お好み焼きっていうか、豆腐ハンバーグって感じやね。微妙…。
Ｉ:えーっ、食べたくならへん？
Ｆ:うーん、どうやろ……。
（このメニューって、栄養的にはどうなんですか）？
Ｆ:いいとは思うけど……朝からちょっと高タンパクなのと、炭水化物がないのとが気になるなァ。あと、豆腐ハンバーグは既製品やし、何が入ってるか得体が知れへんよね。
Ｉ:あのォ、豆腐ハンバーグじゃなくて、豆腐お好み焼きなんですけど…。それはいいとして、これ、売り場のおっちゃんが「豆腐１００％！」って言ってたよ」
（豆腐１００％だったら、単に普通の豆腐じゃないですか）
Ｉ:うーん、そうやね。もしかしたら、つなぎには小麦粉とか使ってるんかもしれん。
（小麦粉が入ってたら、炭水化物がないっていう問題は解決しますね）
Ｆ:でもつなぎ程度じゃなァ…。お餅も一緒に焼くとか。
Ｉ:お餅って普通、家に置いてへんでしょ。それに買うと結構高いし。
Ｆ:安いときに買いだめしといたらいいですやん。保存食にもなるし、オススメですよ！
（Ｆさんはお餅、買いだめしておられるんですか？）
Ｆ:ウチはしてへんけど…。
（ところで炭水化物って、ダイエットの大敵じゃあないんですか？）
Ｉ:でも私、朝から炭水化物を摂らんと頭が働かへんねん。ボーッとしてしまう。
（そんなご経験あるんですか！？）
Ｉ:いや、ないけどね。多分そうなるやろなって（笑）。
Ｆ:炭水化物を摂らへんのは、Ｉさんが言わはるようにダメ。
Ｉ:変なジュースだけ飲むようなダイエットは邪道やと私も思う。
（ちなみにこれ、お味のほうは？）
Ｉ:紅しょうがほんのり効いて、まろやか風味。フランス人のように素材の味を楽しむ感じですね。
（フランス人…って、これ冷凍食品ですよね？）
Ｉ:フランスにも冷凍食品くらいあるわよ。我が家の朝はフランスの朝ですわよ！
（豆腐ハンバーグがフランスですか）
Ｉ:だから、豆腐ハンバーグじゃなくて豆腐お好み焼きっ！
Ｆ:まァまァ、冷凍食品を上手に使うのはいいことですよ。
（ちなみに今回の朝食は何点くらい付けられますか？）
Ｆ:６０点くらいかなァ。朝に何か食べれば５０点付くんやけどね。
（ではプラスの１０点は？）
Ｆ:食材の豊かさかな。
（減点対象は？）
Ｆ:さっき言ったけど、炭水化物がない点とか。

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「あなたの朝食を拝見！」その１ （２００８年１月）

当院スタッフの朝食を拝見しながら、管理栄養士のＦさんとともに、我々の「食」について考察していく新企画です。今回は作業療法士のＩさんにインタビューさせていただきました。

＊＊＊

（さっそくですが本日の朝ごはんを見せてください）
Ｉ:えーと、これやねんけど…。
　

Ｆ:へー、美味しそうやねぇ。
Ｉ:サンドイッチと、アロエヨーグルトと、タンポポ茶。
Ｆ:ふうーん。タンポポ茶って前から飲んではるの？
Ｉ: 今年の１１月４日から！
（恐ろしい記憶力ですねえ。笑）
Ｉ:前から関心あったんやけど、千五百円とかするから、買うきっかけがつかめへんかったん。でもそのとき、なんばパークスでポイントキャンペーンやってて…〈以下しばらくポイント談義が続きますが、誌面の都合により割愛しました〉。
Ｉ:そうそう、タンポポ茶って濃くしたらタンポポコーヒーになるん。
Ｆ:へえー、知らんかった。
（Ｉさんのはどっちです？）
Ｉ: これはタンポポコーヒー風タンポポ茶。ちょうど中間やね。
（タンポポ茶は栄養学的には？）
Ｆ:ノンカフェインやし、鉄分も多いし、妊婦さんとかにもいいやろね。あとイヌリンが入ってるし、血糖値が上がるのを抑えてくれるんと違ったかなァ。
Ｉ:すごい！まるで本物の栄養士さんみたい！（笑）
（ところでタンポポ茶って、そもそも何なんですか？）
Ｆ:タンポポの根っこを煎じたもんやと思う。
Ｉ:そうそう。生まれは第二次大戦中のドイツで、カフェイン飲料が禁止されてたんやけど、どうしてもコーヒー飲みたい！って人たちが作ったっていう。
（ってことは西洋タンポポなんですね。和タンポポを駆逐していると悪名高い…）
Ｆ:ひどいこと言うなァ（笑）。
（いえいえ、悪魔のような憎き西洋タンポポを煎じて駆逐してくださってるんですから、Ｉさんは天使のような存在ですよ）
Ｆ:健康にもいいし、西洋タンポポもやっつけてくれてはるしで、一石二鳥ってわけやね。
（ではそろそろ、次の一品、ヨーグルトに移りたいと思うんですが）
Ｉ:ヨーグルトはねえ…とにかく安かったら買う。アロエヨーグルトやったら、二つで９８円になってたら買う。５００ｇのプレーンヨーグルトやったら１３８円のときだけ買う。食べたいものを買うではなく、安いものを買ってから考える主義なん。
（そう考えると、プレーンに比べてアロエヨーグルトって高いですね）
Ｉ:ホンマや…。いくら安いとはいえ高いわ！これ買った日、私なんかあったんかもしれん。
Ｆ:スーパーの店員さんもビックリしてはったやろね。いつもプレーンヨーグルトのお客さんが、今日はアロエ入り買ってはる！って。
（結婚記念日か何かだと思われてたかもしれないですね。ちなみに朝食にアロエヨーグルトというのは、栄養学的にはどうですか？）
Ｆ:まァ乳製品やし、アロエも食物繊維やし、いいと思いますよ。
（では次は、メインのサンドイッチについてお願いします）
Ｆ:これって、小さく切ってんのは早く食べれるし？
Ｉ:っていうか、見た目。盛り付けがきれいかなあって思って。
（またまたご冗談を）
Ｆ:いやいや、朝から見た目にも配慮して盛り付けるなんて素晴らしい。
Ｉ:あっ、しもた！食器、もうちょっとええのにしたらよかった！いつもこんなゴージャスなやつ使ってるんや！って驚かれるようなやつにしたらよかったわー。
（普段はローマ王朝時代のお皿を使ってらっしゃるのに、今日に限って違ったんですね。で、サンドイッチは栄養学的にはどうなんでしょう？）
Ｆ:色彩豊な食事は、いろんな食材が使われてて、バランスもよくなるやんね。卵も野菜も入ってるし。
（では最後に、本日のＩさんの朝食に点数をつけると？）
Ｆ:うーん、９５点くらいかなァ。
Ｉ:わーい、やったー。
Ｆ:見た目もバランスもいいし。あと５点分は、果物がないことかな。
（今日はお忙しいところ、ありがとうございました）

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身近な毒について（２００７年１２月）

【質問】
ジャガイモの青い芽の部分には、腹痛を引き起こす毒があるとよく聞きます。それ以外にも、ナツメグを数個分食べると意識混濁状態に陥るだとか、お焦げやピーナッツの芽には発ガン物質が含まれるとか、マンゴーやパパイヤを食べ過ぎるとよくないとか、みょうがを食べ過ぎると物を忘れるとか、アルミ鍋を使っていると認知症になりやすいとか……。そういえばスイセンの球根には猛毒があるそうですが、子どもの頃、よく球根を掘り出してママゴト遊びをしていたのを思い出してゾッとしました。
身近な「毒」について、実際はどうなのか（ウソホント）、注意点など教えください。。

【回答】
身近な「毒」の事は読んでいてもゾッとします。
ジャガイモは、芽の部分や表皮の青い部分には有毒成分であるアルカロイド（ソラニンなど）が多く含まれ、腹痛やおう吐を引き起こします。市販のじゃがいもでは約２キロ以上で中毒量に相当するので日常摂取量ではまず中毒を起こすことはありません。光の当たらない風通しのよい場所で保存し、芽の部分は取り除き、苦味やエグ味がある場合は食べないようにしましょう。子供は少ない量で中毒になる可能性があるので皮をむいて食べるようにしましょう。
ナツメグは、肉料理の臭みを消したりするのに用いられますが、大量に摂ると幻覚症状や肝機能障害をひきおこします。料理に使用するときはほんの少量で効果があり、通常で過剰に摂取することはないでしょう。
焦げは、特に肉や魚の焦げた部分に発がん性の高い物質ができること知られています。
ピーナッツは、保存状態が悪いとカビが発生しやすく発がん性の高い毒素を産生します。カビが生えないように管理し、変色、異臭のするものは食べないように。
マンゴーは、ウルシ様のかぶれがみられたり、未熟なパパイヤにはたんぱく質分解酵素が多く含まれるので、食べ過ぎによって胃がもたれたりすることがあるようです。
茗荷（みょうが）は、その名前の由来に物忘れが関係していますが、その成分は反対に頭をシャキっとさせてくれる物質が含まれます。
思いもよらない身近な植物に毒が含まれていることがありますので、それらの扱いには注意が必要です。現在スーパーなどの食品売り場ではさまざまな加工品が売られ、食材の原形を留めるものが少なくなってきています（カット済み野菜、魚の切り身、調理済み惣菜など…）。安全な食生活を送っていくためにも、食品の原形や味を知ったり忘れたりしないようにしなければならないのでは？
なお、アルミ製の鍋は認知症になりやすいといわていますが、食べ物や水から摂取する量と比べると鍋から流出する量はほんのわずかだそうです。長時間調理や食べ物を入れっぱなしにしないようにするとより安全でしょう。反対に鉄鍋は、不足しやすい栄養素である鉄分を摂取しやすい鍋として利用できます。
　

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サプリメントの上手な使い方 （２００７年１１月）

【質問】
いろんなサプリメントが店頭に並んでいるのを目にすると、三食だけでは何か足りない栄養素があるんじゃないかと不安になってきます。
でも、摂り過ぎると逆によくない成分があるとか、サプリメントが習慣化すると普通の食事から栄養を吸収する力が衰えるとかと聞くと、これはこれで不安になってきます。
サプリメントの上手な使い方についてご教授いただければ幸いです。

【回答】
最近はさまざまなサプリメントが売られているのをドラッグストアのみならずコンビニや雑誌の広告等でも見かけます。
やはり三度の食事から栄養素を摂ることが理想ではないでしょうか？
コマのイラスト「食事バランスガイド」も店頭などで見かけるようになってきました。そのコマが傾かないよう日ごろの食事バランスに注意し、あくまでも食事の補助として利用するようにしたいものです。
サプリメントは安易に摂取することができますが、使用上気を付ける点がいくつかあります。
ビタミンをみてみると、水溶性ビタミンは必要量以外は尿で排泄されるので毎日補給が必要。脂溶性ビタミンは過剰に摂取すると体にたまりやすく身体に悪影響を及ぼします。
ミネラル類での過剰摂取は食塩によるナトリウム以外は通常の食事ではほとんどなく、摂取不足が目立つのは鉄とカルシウムという報告があります。ミネラルは適した摂取量の幅が狭く、１つのミネラルを過剰に摂ることによりミネラル間のバランスが壊れて身体に様々な不調がでてくるので、摂取量に気をつける必要があります。
体内での消費にも目を向けてみてみましょう。
喫煙やストレスなどでビタミンＣ、糖質の代謝にはビタミンＢ１が使われます。それらが有効に体内で使われるよう、生活習慣を見直すのも大切なのでは？　（喫煙しない。上手くストレス解消法をみつける。甘いものを摂り過ぎない。夜更かししない等…）
今の生活を続けるためにサプリに頼りたい！　という意見も聞こえてきそうですが。さまざまな情報が氾濫している昨今、私達は正確な情報を見極めることが大切です。
サプリメントと同様に「特定保健用食品」（トクホ）も最近よく見かけます。国が食品の健康への効能を認めたものですが、これらも補助的に活用するのがよいと思います。食事は多様な季節の食材をさまざまな調理法で味わいたいものです。
「食べ方上手は、生き方上手」、これが当院栄養士の思です。
　

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身近な食材と寄生虫 （２００７年１０月）

【質問】
先日、生の「あん肝」を購入したら、長さ２ｃｍほどの寄生虫が何匹も蠢いていました。現在の日本では寄生虫なんて遠い存在だと思っていたのですが、こんなに身近にいらっしゃったことに少々驚いています。
身近な寄生虫についての知識（生態や注意点、対処法など）をご教授いただければ幸いです。。

【回答】
最近食生活において、寄生虫という言葉を聞く機会が少なくなってきたように思われます。しかし、魚介類の内臓などを処理する際にちょっと気になる虫のようなものを目にすることは少なくありません（私はあまり凝視しないようにしていますが…）。
食品や飲料水の中にいる寄生虫は、人に感染して健康に害を及ぼすものから、ほとんど影響のないものまで多種多様。
健康に害を及ぼす寄生虫として１４種ほどが挙げられています。
感染源としては、寄生虫のついた魚介類・肉類・内臓を食べた場合や、食品の外部に付着した寄生虫の卵を口にした場合があります。
有名なものの１つはアニサキスで、原則としてどんな海産魚にでも寄生しますが、西日本ではサバ、北海道ではスケトウダラに幼虫として存在することが多いようです。
幼虫が人体に入ると、胃壁や腸壁に侵入して腹痛が起こります。
アニサキスは「マイナス２０℃で４８時間以上の冷凍」で死にます。酢漬けでは意外と死なないので、生の鯖でしめ鯖を作るときには一度冷凍する方法もあります。
戦後しばらくの間、日本人の寄生虫の保有率は５０％以上でしたが、平成初頭には１〜２％に減っていったといわれています。その理由は、衛生観念の進展と環境整備によって、土壌や糞便などからの感染が激減したことにあります。
以前は、魚や肉の流通が伴わず、その地方でしか食べられない物が多かったため、寄生虫の感染は風土病的な要素がありました。
しかし近年、流通の発達、輸入食品の増加、グルメブームによる食べ方の多様化（生食など）、有機栽培の増加といった要因が重なって、寄生虫感染は再び増加傾向にあるようです。海外旅行の際に寄生虫を持ち帰る方も多いのだとか。
寄生虫の感染予防のためには、次のことがあげられます（東京都食品安全情報より）。

１．生野菜等は、調理、喫食前に流水でよく洗いましょう。
２．魚介類、肉類は十分な冷凍又は加熱をしましょう。
３．イノシシ、クマ、は虫類等の生食はやめましょう。
４．魚を調理するときには、内臓に近い筋肉に寄生虫がいることが多いので、よく見て寄生虫がいれば加熱調理しましょう。
５．内臓の寄生虫が筋肉に移行することがあるので、鮮魚はなるべく早く内臓を取り除きましょう。
６．タラ、サバ類や川魚のように寄生虫の多い魚や内臓は生食を避けましょう。
７．特に川魚を調理する際、目に見えない寄生虫が手やまな板等の調理器具を介して感染することがあるので、必ずよく洗浄し、熱湯で消毒しましょう。

また、「よく噛んで食べる」（噛み殺す？）ということも効果的。これはダイエット効果や脳の活性化も期待できるオススメ法です。
　

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食材の正しい冷凍法 （２００７年９月）

【質問】
以前に当院の栄養士さんから、「白ごはんを冷凍するときはアツアツのうちにラップして冷凍すると美味しいですよ」と教えていただいて実行してみたら、すこぶる美味しくて感謝したことがあります。
他にも肉や野菜など、さまざまな食材を冷凍保存（＆解凍）する際のコツがありましたらご教示くださいませ。ちなみに以前、カレーを冷凍したら、ジャガイモがとても悲しいことになった経験があります。

【回答】
最近は、冷凍技術が発達してさまざまな冷凍食品が販売されています。家庭でもこれらの冷凍食品を保存したり、食べきれないものを保存したりと冷凍庫は暮らしに欠かせません。
冷凍には、向くものと向かないものがあり、また冷凍方法によって、食べたときにおいしいものと、美味しくないものとの違いも生じます。
一般に、冷凍に向かないものは、脂肪の多い肉や魚（脂肪が酸化する）、レタスやきゅうりなど水分の多い野菜や果物、豆腐など（水分が細胞組織を傷つける）。生卵、牛乳、マヨネーズ（変質や分離）です。また、調理済みのものは素材単品のものより冷凍保存に適しているようです。

上手な冷凍方法は、

１．急速冷凍できるよう「小さく」「薄く」　

２．なるべく空気を抜いて

３．品名、日付を明記する

４．上手に解凍する　　などです。

「１」については、逆に食品をゆっくり凍らせると食品中の水分が氷の結晶となり、それが大きくなって細胞膜を破ってしまいます。その結果、上手に解凍しても、もとのように戻らずドリップ（水分）が流出して品質を損ないます。ドリップの流出は、冷凍や解凍方法が適切でなかった時におこります。
「２」については、食品は空気にふれることによって酸化が進みます。低温であれば酸化のスピードは落ちますが、ゼロになるわけではありません。ラップや冷凍用袋を使用する時には、ぴっちり包んだり空気が入らないようにすると、霜が付いたり風味が損なわれるのを防ぎます。また、庫内は意外と乾燥していますので、包み損ないがあるとそこから容赦なく乾燥してきます。
「３」については、食品を冷凍するとカチカチの塊になり、中身が何だったか、いつ冷凍したか分からなくなってしまうのを防ぎます（記憶力に自信のある方は必要ないかもしれませんが…）。また冷凍食品といえども、家庭の冷凍庫で保存されている食品は温度管理が徹底されず、おいしく、安全に食べることができる期間は１ヶ月〜３ヶ月といわれています。
「４」については、上手に冷凍できても、その解凍方法が適してなければ味は半減してしまいます。基本はゆっくり低温（０〜５℃）で解凍するのが良いようですが、市販の調理済みの惣菜などは凍ったまま扱う（蒸したり、茹でたり）ものも多く、調理方法が明記してある場合はそれに従いましょう。

それぞれの食品に合った方法は書ききれませんのでご自分で調べてください。
また、冷凍に向かないと言われている豆腐を冷凍すると、そのままの味わいは無理ですが、水分の抜けた「凍み豆腐」としてちがう食材として楽しめます。新しい発見もあるのでは？

ご自分のライフスタイルに合わせて上手に冷凍食品、冷凍庫を利用しましょう。なおカレーは、冷凍する時にじゃがいもが表面に出ないよう、ルウを上にかけて冷凍すると少しマシなようです。
　

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日焼けと食事のサイエンス （２００７年８月）

【質問】
お肌と日焼けが気になるこの季節。白いお肌を保つために食生活のうえで何か気をつけることはありますでしょうか？　
日焼けの影響をガードしてくれる食べもの、逆に日焼けの影響を促進してしまう食べもの等があれば教えてください。

【回答】
日差しも強くなり肌にジリジリと太陽光を感じてくると、紫外線が気になるものです。
紫外線は夏になると特別多いような気になりますが、６月位が一番多いようです。特に女性は、日焼けがシミの原因になることもあり、日焼け止めクリームや日傘、長袖の上着でなんとか紫外線対策を試みる方が目立ちます。
最近では、長手袋やマスクのような帽子までも登場し、目を奪われることもしばしば。それぞれ暑さをガマンしての心意気が感じられます。
食品の成分では、一般にビタミンＣがお肌に良いということが知られています。日焼けと食品の関係については詳しくわかりませんが、「健康な素肌を保つこと＝新陳代謝のよい肌」で日焼けの影響をガードすることにつながるようです。
少し話はそれますが、病院食で肌に創傷のある方にお出しする食事内容が美肌を保つ食事と似ているので紹介します。
まず、その方にあった食事量とビタミン類（主にビタミンＣ）、ミネラル（主に亜鉛・銅）などの微量栄養素に注目します。その他、アルギニンやグルタミンなどのアミノ酸などの成分も話題になってきています。食品のパッケージなどで目にされた方もいらっしゃるのでは？
その方に合った食事量というのは、性別・年齢・活動量から求めた食事量で、療養生活に必要な糖質・たんぱく質・脂質量のこと。ビタミンＣ、亜鉛、銅は皮膚構造の柱となるコラーゲンを合成するときになくてはならない成分なので強化しています。もちろん他のビタミン類やミネラル類も検討していきます。
美肌に応用するには、やはり正しい食習慣・生活習慣が欠かせません。健康な素肌を保つのに必要な栄養素は日常の食事でまかなえるといわれていますが、偏って食べたり不規則な生活が続くとすぐに不足してしまいます。
これから暑くなると、食事も簡単に済ましがち。夏バテ予防のためにも食事はしっかり（適量）、野菜類をたっぷりとってビタミン類を補給しましょう。また、ビタミンＣ、Ｂ群などの水溶性ビタミンはすぐに体外に排泄されてしまいますので、こまめに摂るのがよいようです。。
　

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食中毒のサイエンス （２００７年７月）

【質問】
いよいよ食中毒のシーズン。
そこで質問です。どんな食中毒があるのか、何に気をつけたらいいのか、どんな症状が現れるのか、などご教示ください。
煮物などは多めに作って、翌日再び温めて食べることが多いのですが、これって大丈夫なんでしょうか…。

【回答】
今頃の季節になり気温と湿度が上昇してくると、食中毒への注意がさらに必要になってきます。
食中毒は、細菌やウイルスなどの微生物が体内に入って症状をおこす「感染型」と、微生物の毒素により症状を起こす「毒素型」に分けられます。
厚生労働省によると、平成１８年度の食中毒の発生状況は、全国で１，４８４件、患者数３万７１８４名、死者６名でした。患者数の８割はノロウイルスが占め、前年度よりも増加しています。
ノロウイルスは感染力が強く、患者の便等で汚染された環境や人の手を介してヒトに二次感染します。ここ数年は冬場に発生しているノロウイルスによる食中毒とその二次感染が社会問題となりました。
細菌性食中毒の近年の発生件数は、カンピロバクター菌が多く、続いてサルモネラ菌、ブドウ球菌、腸炎ビブリオと続きます。

カンピロバクター菌は肉の生食・鶏肉、サルモネラ菌は食肉や卵、黄色ブドウ球菌は手指の化膿したところ、腸炎ビブリオは魚介類などに多くみられます。
症状の多くは、下痢・嘔吐などの急性胃腸炎を起こします。これらの症状が見られたときには速やかに医師に診てもらいましょう。また、症状の出ない健康保菌者（知らないうちに他人に細菌感染させてしまう）にもなりうるので常に注意は必要です。
煮物は、「一旦冷ますと味がしみこむ」ともいわれます。一晩寝かせたカレーやおでんなんかも美味しいですね。
ただ、材料や器具が菌に汚染されていたり、加熱が不充分であったりすると大変です。カレーやぜんざいなどで実際に食中毒が発生しています。
カレーには香辛料、ぜんざいには砂糖が多く含まれ、どちらも保存性が高い料理のように思えます。
…が、ここで発生する菌はウエルシュ菌といわれ、無酸素状態を好み、芽胞をつくります。芽胞は乾燥や１００℃での４時間の加熱にも耐え、４５℃くらいになれば芽胞が発芽して食品中でどんどん増えてしまいます。

大鍋で大量にシチューやカレーを作ったりすると、鍋の中心部は無酸素状態になってウエルシュ菌に適した環境になります。作るときはよく混ぜて、酸素に触れさせることも大切です。
また、大量に作るので加熱が不充分になったり、反対になかなか冷めずに生ぬるい状態が長時間続いたりしてしまいます。そうなると芽胞が発芽して増殖してしまいます。
加熱にも強いことから、この菌には「加熱済みのものは安心」という原則は当てはまりません。加熱調理をしたら速やかに食べるのが望ましく、保存する場合は小分けにして、素早く２０℃以下に温度を下げるようにしましょう。
再加熱時は中心部が８５℃以上で１分以上が保たれるように。中途半端な温度で保存するとウエルシュ菌だけでなくその他の菌も増殖しやすい温度になってしまいます。
最近よくみられる鍋の保温性を利用した保温調理も、きちんと温度が管理されていないと、中で腐敗してしまう場合があります。

身近なところの病院食はまさに大量調理。作業ごとの衛生管理や温度管理はこと細かくされ、調理後２時間以内の喫食が望まれます。お菓子屋さんでは卵を使ったカスタードクリーム類はすばやく冷やすことが鉄則になっているようです。
もちろん家庭での発生の危険性も多く潜んでいますが、発症する人数が一人か二人くらいのことが多く、風邪か寝冷えと思われていることもあり、時に重症化するケースもあります。
腐敗は外見や臭いで分かることもがありますが、食中毒菌は見分けが付かないのが怖いところ。食中毒菌は至るところに存在します。手洗いは基本中の基本です。
『菌を付けない、増やさない、殺す』が三原則。また幼児やお年寄など抵抗力が弱い方は発症しやすくなるので、一層の注意が必要です。

食中毒予防のため６つのポイントが示されています。
１．食品の購入:新鮮なもの、消費期限を確認して購入する
２．保存:持ち帰ったらすぐに冷蔵庫や冷凍庫で保存する
３．下準備:洗い、きれいな調理器具を使う
４．調理:手洗い、充分に加熱する
５．食事:手洗い、室温に長く放置しない
６．残った食品:きれいな保存容器で保存、再加熱する　などです。

これからの季節、アウトドアでの料理や夏祭りなどが楽しいイベントになるよう、食品衛生にはご注意ください。

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旬野菜＆油いろいろ （２００７年６月）

【質問その１】
旬の野菜は安くておいしいものですが、旬の野菜とそうでない時期の野菜とでは、栄養価も違うのでしょうか？　
また、露地栽培ものとハウス栽培ものの違いも教えてください。

【回答その１】
農業技術の進歩で季節がずれてもおいしくなるように作られたり、甘みなど味が研究された品種も多く出回っています。
…が、季節に合ってのびのびと育った野菜や果物は味が違います。
食品成分表では、ほうれん草のビタミンＣについて、冬と夏の収穫時期のちがいが掲載されています。
（夏＝２０ｍｇ、冬＝６０ｍｇ。いずれも１００グラムあたり）
これからが旬の夏野菜は、ほてった体を冷やす作用やスタミナがつくよう調整してくれる働きや、暑さで奪われやすいビタミンＣも豊富に含まれます。
冬野菜は体を温めるなど、旬の野菜は季節に応じて地味に体に働きかけてくれます。
また、採りたての鮮度のよい野菜はで味も濃くて格別！　私も高校生の時に、木で熟したというもぎたてのトマトを食べた時に「なんとおいしい！」とショックを受けたのが今でも忘れられません。でも都会ではなかなか手に入りにくいですね。
スーパーで買った野菜でもひと手間、使う前に水にさらすと野菜はシャキッとよみがえり、味の仕上がりのも違いが出ますヨ。でも新鮮なうちに使いましょうね。

＊＊＊

【質問その２】
いろんな油がありますが（サラダ油、コーン油、ごま油、オリーブ油など）、それぞれの特徴や効能、この油はこういう調理法がいい！　健康にいい！　というようなことがあれば是非教えてください。

【回答その２】
最近は料理のレシピやスーパーの油売り場でも様々な原料の油を見かけるようになりました。
植物油は精製度のちがいによって半精製油（通称）、精製油、サラダ油に分けられます。
半精製油はほとんど精製が行われていないもので、「ごま油」や「オリーブオイル」など原料の持ち味が生かされています。
精製油は精製され、「白絞油」「てんぷら油」というも商品名で売られています。
サラダ油はまたさらに精製されます。香りは乏しいですが、低温でも固まりにくくさらっとして、ドレッシングやマリネなど火を通さず食べるのに適しています。また、２種類以上の油を混合したサラダ油「なたねサラダ油」や「調合サラダ油」などの名称で広範囲の使用に適した油も多く売られています。
サラダ油のほうが精製度も高いので、お値段も…と思いますが、一般に半精製油の方が値段は高いようです。
個性的な香りのする油は、香りを生かすためにそのままサラダのドレッシングやパンなどにつけて食べると美味。特にオリーブオイルはデパートの催事である「イタリア展」などに行くと、さまざまな作り手さんのオリーブオイルが売られ、試食することが出来ますよ（お値段もさまざま…）。
料理の仕上げにごま油をたらせば中華風、オリーブオイルならイタリア風にと少量で同じ料理をちがう仕上がりに変化させてしまうことも魅力です。
油は劣化しやすく、過酸化脂質となって体内に入ると老化やさまざまな病気になる原因となります。いやなにおいがしたり、色が濃くなる、ねばりが出てくるのを感じたら、早めに処分しましょう。劣化の少ない状態で食べると、コレステロールを下げたりする作用が生かされます（おもに植物油）。
揚げ物に適するのは、熱の劣化に強いコーン油、菜種油など。そのまま使用するのに向く種類は、ひまわり油・紅花油・グレープシードオイルなど。料理にあわせて何種類か揃えると料理のレパートリーも増えるでしょう。
成人で一日約大さじ２杯分を目安にとりましょう。コロッケ１個で約大さじ１弱くらいの揚げ油が吸収されますが、衣が厚ければさらによく吸収されます。
最近は家で揚げ物をしなくなったご家庭も増えているようですが、作る際に衣を薄めに付けたり、細かめのパン粉を使ったりすると油のとりすぎは抑えられます。
また、肉や魚の食材の油脂は見逃しがち。質の良い油が多い魚類（悪玉コレステロールを下げる・脳によいとされるＤＨＡが多い）は積極的にとりたいですが、脂肪の多い食材には調理法も工夫して調理に使う油は控えめに。
日本人は欧米化によって油脂の摂取量は増えつつあります。脂肪は質と量が大事です。

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体臭＆毛髪 （２００７年５月）

【質問その１】
最近、自分の体臭が気になるのですが、体臭と食べ物の関係についてなにかあれば教えてください。たとえばニンニクとかお肉とか、関係あるのでしょうか？

【回答その１】
ちょうど、ニオイについての記載があったので紹介します。
これから暑くなってくると汗や体臭が気になります。暑くなくても、混んでいる電車やエレベーターなどで少々ニオイが気になる方も…。
ニンニク等の香味野菜の場合はもともとにおいが強いので、食後消化されてもニオイ成分は体内に残り、同時にこれらは口臭にもなってしまいます。
ニオイを抑える工夫として、牛乳を飲むなど聞かれますが、調理の段階でも、肉や魚を牛乳に浸して臭みをとることはよくあります。
シャンピニオン（マッシュルーム）も消臭サプリメントとしてよく耳にしますが、キノコのままではどうなのでしょうか？
最近スーパーでもやっと頻繁に見られるようになってきましたが、生のまま薄く切ってサラダにのせたり、刻んでじっくりソテーしたりすると（にんにくと一緒に？）、淡白そうな外見ですが意外とおいしいですが、ニオイとの関係は…。まだ試したことが無いのでぜひどなたかお願いします。
購入時は、いたみやすい食材なので、キズが少なく張りがあるものを選んでください。
食品のニオイからくるものは、食べる量や食べ方でニオイの強弱は変わり、ニオイの完璧除去は難しいようですね。
体臭は汗をかく機能と関係するようで、汗をかく機会が少なくなっている現代人は、汗腺の機能が鈍ってきています。
そうなると、本来は体に必要とされる成分（ナトリウムや塩素など）は体外に出ないのですが、水分といっしょに体外に排出されることになります。
このような汗はべたべたとして粒が大きく、蒸発せずにだらだらと流れます。体に必要な成分を浪費するばかりの「悪い汗」ということになり、ミネラル分を含んでいるせいで皮膚表面をアルカリ化してしまい、皮膚常在菌が繁殖しやすくなります。その結果、臭いにおいがするようようです。
また、年配の方に起こりがちな加齢臭は、皮脂腺からの分泌物が関係し、皮脂腺から出る脂肪酸が酸化したり発酵したりして臭いのもとになる物質（ノネナール）が出てくるのが原因です。４０歳を過ぎる頃よりこの物質が増えますが、女性はホルモンのバランス等により、男性よりも加齢臭の発生する時期が遅いと言われています。
これらの現象は、体内で起こっている動脈硬化、生活習慣病のしくみとよく似ており、食生活に気をつけて運動をする、タバコをやめる、ストレスを減らすなど、生活習慣病の予防を心がければ、ニオイの元を減らすことが出来ます。
　※肉の一日の摂取量の目安は、片手に薄切り肉を広げた量（３〜４枚）となります。

＊＊＊

【質問その２】
ワカメとかヒジキなどは髪の毛にいいと言われますが、本当ですか？　白髪が気になるんですが、いい食べ物などあるんでしょうか？

【回答その２】
白髪についてはまだ分からない点も多いようですが、遺伝・ストレス・栄養などが関係しているようです。
栄養的には、主に銅と亜鉛が不足すると、髪の毛を黒くするメラニン色素が生成されなくなり白髪になりやすいと言われています。
銅と亜鉛は日常食事をちゃんととっている限りは、不足する心配はありません。しかし、インスタント食品、ファーストフードに偏った食事をしていると、これらの栄養素は有効に働きません。
海藻類はミネラルが豊富な食べ物として髪に良いといわれているようです。
ちょうど先日、美容室に行ったとき、美容師さんに白髪の原因を尋ねると、「ストレス以外では、遺伝と栄養やな」ということでした。結局は栄養バランスですね（もちろんストレスにも！）。
わかめなどは水に戻すだけで手軽に食べられるものもあるので利用しましょう。よく噛んで食べましょう。　　
　

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煮込み料理＆山菜について （２００７年４月）

本講座は今回から、皆さまからのご質問に対して、栄養士が回答していく形式となりました。
ご質問も引き続き受け付けていますので、よろしくお願いします。

【質問その１】
煮込み料理が好きで好きでたまりません。カレーやおでん、豚の角煮などなど、どれも４〜５時間はじっくり煮込みます。おまけに二日目、三日目のドロドログチャグチャ状態が大好きなので、のべ時間にすると１０時間以上は煮ています。
味はどんどん旨くなるので結構なんですが、これってビタミンとか食物繊維とかは失われないのでしょうか？　煮込んでもいい食材、よくない食材があればご教示ください。

【回答その１】
確かにじっくり煮込んだ料理は味わい深いものですね。特に寒い冬には恋しくなる料理でもありますね。
水溶性のビタミンは煮込むことによって素材より煮汁の中に流出してしまいます。その点カレーなどの料理は、煮汁（？）ごと無駄なくいただけます。また、再加熱するとそれらの成分は壊れやすいという実験結果もあるようです。
主な水溶性の成分はビタミンＢ群・Ｃがあり、これらは水洗いしただけでも流出してしまいます。しかし、じゃがいもなどに含まれるビタミンＣは、でんぷんと一緒に存在するため流出しにくいと言われています。
ビタミンＡ、Ｄなどの脂溶性ビタミンや食物繊維はそれほど壊れないようです。肉類は長時間煮込むことによって柔らかくなり、コラーゲンが体に吸収されやすい形なります。
他の成分についても調理法によって一長一短。固そうな肉がとろけるように柔らかく仕上がったり、煮込むことによってさらにおいしく出来上がる喜びは格別ですし、そちらの満足度を優先してもいいのではないでしょうか？
あと気になることとしては、長時間煮込むことによって素材の風味が消えてしまう、煮込んだたっぷりのスープで塩分のとりすぎになる等があります。
栄養バランスを考えて、酢の物、サラダなど味の変化をつけた野菜類の小鉢物も添えるようにしましょう。

＊＊＊

【質問その２】
春の恒例として山菜採りを楽しんでいます。５月連休前後に山中に入り、コゴミ、タラノメ、ワラビ、タケノコ、ゼンマイ、ヤマウド等を採り、家で処理して食べています。
以前より「山菜はアクが強く発がん性も心配される」と云われていますが、我が家では結構多く山菜を食べます。山菜の危険性や栄養面はいかがでしょうか？

【回答その２】
スーパーにも山菜が並び始め、「もうこんな季節か…」と気付かされることもよくあります。毒性については、下処理の段階でほとんど取り除かれるようです。また、がん細胞の抑制作用など解毒作用がある物質も多く含まれます。
しかし、少量食べるだけでも有毒な植物もあり、山菜採りのベテランたちの間では、「有毒植物の知識を身につける」「疑わしいものは絶対に食べない」と言われているようです。
今、「スプラウト」などの芽物野菜が注目を浴びていますが、山菜もまた芽物。これからブームになるのかもしれません。
季節柄、山菜に関するホームページが新聞に紹介されていましたので、よければご参照ください。
http://www.nittokusin.jp/sansai/

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食べ合わせの科学 （２００７年３月）

一緒に食べると体によくないといわれている「食べ合わせ」ですが、皆さんはどのように感じていますか？
「うなぎと梅干」、「天ぷらとスイカ」などがよく聞かれます。
中国では二千年前の書物に、日本では平安時代の医学書に、「食べ合わせ」について書かれたくだりがあり、江戸時代にはすでに、広く庶民に浸透していたそうです。
これら「食べ合わせ」については多くの研究がされていますが、「科学的な根拠はほとんどない」と報告されています。
うなぎの名産地の浜松では、うなぎと梅干を一緒に出している料理店があるようですが、体調不良になったとの苦情は無いそうです。
科学的な根拠は無いにせよ、単なる迷信がこれほど強く残っているのには、やはり何らかの理由があるのでしょう。
たとえば「天ぷらとスイカ」であれば、油っぽいものと水分の多いものを一度に食べるな（＝脂肪の消化が悪くなる）というように、全く意味の無いものではないようです。
「柿にカニ」は、カニが傷みやすい食材であり、衛生管理が整っていない時代に注意を促したもの。
「ひゆ（穀物の一種）とすっぽん」は中国の代表的な食べ合わせで、一緒に食べるとすっぽんの肉片が生きたすっぽんとなり、お腹を食い破ると信じられていたもの。
こんな物語のような話も含めると、二千年前から約６０種の言い伝えが存在するそうです。健やかに過ごそうとする思いからでしょうけれど、「食」に対する人類の好奇心はなんと奥深いことかと驚くばかりです。
現在では、科学的な研究成果からの「食べ合わせ」が判ってきています。
「にんじんと大根」は、にんじんに含まれるアスコルビナーゼという酵素が大根のビタミンＣを壊すことがあります。アスコルビナーゼはきゅうりなどにも含まれますが、かといって食べるのを控える必要はありません。この酵素は、熱や酸に弱く、加熱調理や酢の物にすることによって酵素の働きを抑制することができます。
また、一緒に食べることによって栄養の相乗効果が期待できる食べ方もわかってきています。
そのひとつが、「乳製品、大豆製品、魚類、干したきのこ類」。カルシウムとビタミンＤを多く含む食品です。
もともと日本人のカルシウム摂取量は不足しがち。またカルシウムも体内に吸収されにくい栄養素で、同時にビタミンＤを多く含む食品を一緒に食べることによって効率よくカルシウムをとることが出来ます。カルシウムの摂取が少ないと骨がもろくなってしまいます。もちろん他の栄養素や適度な運動も骨を丈夫にするためには必要です。
効率よく栄養素をとりたいものですが、食材はいろいろな方面からみると一長一短。味が嫌い、調理法が面倒、おいしいけど脂肪がたっぷり含まれる等々。
現在、「食育」という活動がさまざまな形で展開され、テレビの料理番組等でも、おいしいだけでなく栄養的にも考えられたメニューがよく紹介されています。いろんな食品や調理法を日常に取り入れるためには、これらのテレビ番組を活用するのも身近な方法と言えるしょう。
しかし、ひとつの食材やメニューを多量に継続して食べ続けるのはあまりおすすめできません。（先日納豆が話題になりましたが…）。旬の食材を利用し、さまざまな料理をたのしみましょう。

【納豆のいなり焼】　簡単・カルシウム／納豆応援メニュー
油揚げ（中くらいが作りやすい）は真ん中を切って袋状になるように開きます。そこに、よく糸を引かせて薄めに味をつけた納豆を入れます。口をようじで止めてフライパン等で表面をカリッと焼きます。酢醤油などを付けていただきます。納豆にゴマやネギ（旬！）の刻んだものなどを加えるとさらにおいしいですよ。

なお、薬と食品の食べ合わせについては注意が必要なものもありますので、医師や薬剤師の指示に従ってください。
　

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ショウガの底力 （２００７年２月）

鍋物や煮込み料理など、暖かい食べ物が恋しくなるこの季節。
とくに喜ばれるのは、汁物や体を温める働きのある食品です。
生姜を使用し、風邪のひきはじめにとよく言われる「生姜湯」もそのひとつです。砂糖などの甘みと生姜、くず（片栗粉）で作ります。
生姜には、ジンゲロール・ショウガオール・ジンゲロンなどの成分が含まれ、血行をよくして身体を温める働きがあります。食欲増進や疲労回復などの夏バテ解消、殺菌作用にも役立ちます。自律神経のバランス調節や抗酸化の作用もあり、少量でもなかなか頼もしい野菜（香辛料）です。
生姜は、新生姜として初秋に出回ります。全体にみずみずしく、白っぽい色で、そのまま食べたり甘酢漬けにします。一定の温度で貯蔵され、通年出回っているのが「ひね生姜」。皮の色は濃くて香りや辛みが強く、魚の生臭さをとるのに適しています。
生姜は皮の部分に香りがあるといわれ、使うときは表面の気になる汚れを落とす程度にして、皮も一緒に使いましょう（針生姜など見た目重視の時は皮をむいた方がきれいに仕上がります）。
少量の使用で効果を発揮する生姜ですが、そのちょっと使いが面倒なときもあります。おろし生姜なら、余力があるときにたくさんおろしておき、フリーザーバックなどに薄く広げて冷凍しておくと使いたいときにすぐに使えます 。
冬になにかと注目される生姜ですが、原産は熱帯アジア辺りで、日本へは中国から入ってきたようです。
欧州では生姜入りの人形の形をしたクッキーがお祭りの時に作られ、薬効のある食材として世界各国で季節を問わずひろく使用されてきました。夏にも冷やしあめやジンジャーエールとして飲まれていますね。
ジンジャーエールについては、メーカーについて「甘い」「辛味がきいてる」などと議論されますが、一度作ってみてはいかがでしょうか？
実は私もまだ作ってないのですが、雑誌に載っていたニューヨーク在住のアメリカ女性のレシピです。健康意識の高いニューヨーカーのレシピで興味深く感じ、切り抜きを持っていたのですがどうでしょう？

<作り方>
生姜３０ｇは、ちょっと厚めに切って、さらに包丁の側面などでたたいて繊維をつぶします。
これを３カップの水に入れて火にかけ、沸騰したら火を弱めて３０分ほど煮出します。熱いうちに砂糖１カップ、レモン汁半個分を加えて砂糖をとかし混ぜます。
よく冷やし、飲むときに炭酸水で約３倍くらいに割ってのみます。水で割っただけでもおいしいそう。

どうでしょうか ？　きっと生の生姜から作るのでスパイシーでさわやか。ちょっと甘そうでもありますが、自分で作ることでさらに美味しい出来になるのでは？
冬はお湯割りでもよさそうです。すっぱいのがお好きなら、飲む直前にレモン汁を入れてもいいですね。ちょっとお口に合わないようなら、（がっかりですが…）これを煮魚の煮汁にでも使ってみてください。
なので、やっぱりレモン汁は最後がいいのかも。

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おセンチおせち （２００７年１月）

師走に入り、あっと言う間お正月を迎えます。お正月にはおせち料理が思い出されますが、皆さんのご家庭でのおせち料理事情はどんなふうでしょうか？
おせち料理には五穀豊穣を願い、家族の健康と子孫繁栄の祈りを込めて、縁起のよい山海の幸が盛り込まれます。これさえあればお正月ができると言われるのが「祝い肴」で、「数の子・田作り・たたきごぼう」の３種をいいます。関東ではたたきごぼうが黒豆に変わります。
おせち料理はその土地の風土や文化などが交じり合って受け継がれてきています。例えば「数の子」は粒の数ほどの子孫繁栄など、縁起の良いさまざまな願いが料理に込められています。それぞれどんな思いが込められているかは実際に味わいながら探ってみてください。
スーパーやデパ地下に行くと、十月末辺りからおせちのパンフレットが立派な冊子となって置かれています。数十万円するおせちもいくつかあり、美しく調理された高級素材や珍味がお重に詰まっていて目を奪われます。「買う人がいるのかなあ？」は庶民の感覚でしょうか？
予約締め切り間近になると「受付終了いたしました」のシールが貼られていて、再び驚かされます。それに触発されて単品豪華主義、普段はちょっと買えないものを…と思って大晦日の夕方にお店をさまようのが好きです。
でも目移りするのが悲しいところ。結局、優柔不断も手伝って閉店時間に追われることになり、あまりいい思い出がありません。でもうろうろと見歩くのが楽しいんですよね。
この時ばかりは、普段はちょっと気取っている（風にみえる）洋食のコーナーも正月戦線に乗り込んできてがんばっている感じがします。クリスマスの後でホクホクでしょうに。
年の門出を祝い、さまざまな夢や願いを託す大切な節目であるお正月。これを彩るおせち料理。
調理済みの料理が多く出回っている今日ですが、私たち現代っ子も「祝い肴」くらいは手作りし、先人達の知恵や工夫が生んだこの食文化を、良き日本の伝統として継承していきたいものです。そして伝統の料理だけでなく、「我家流」もぜひ伝承していってください。
ちょっと私流をひとつ。思い当たるのが、数年前、年末に生麩をいただき、はて、どうやって食べようかと思いながら作り始めたのが「生麩のオランダ煮」。生麩を一口大に切って片栗粉をまぶして揚げ、ちょっと甘めに煮ます。普段はあまり使わない生麩。揚げてさらに煮るという凝った（？）調理法。お正月のために…という気負いを感じながらであれば、何故か作る気になります。
しかしこれ、家族にはあんまり受けがよくないんです。「我家流」になりますかな？
　

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肝臓の正しいいたわり方 （２００６年１２月）

すっかり肌寒くなりましたが、風邪はひかれてないですか？
同時に年末を迎えて、あわただしくなるとともに、忘年会・新年会などと外食やお酒を飲む機会も増えてきます。せっかくの楽しい会ですが、忙しいところへ食べすぎ・飲みすぎが重なるのもつらいところ…。あらかじめ体調を整えてのぞみたいですね。
アルコールといえば体内では肝臓が連想されます。肝臓はアルコールの解毒だけでなく、栄養素の代謝やエネルギーの産生などさまざまな働きをしています。
肝臓は「沈黙の臓器」といわれているように、機能が低下していても他の臓器に比べて自覚症状があまりありません。しかし、お酒をよく飲む、食べ過ぎる、睡眠不足が続いている、薬をよく飲む等のことは肝臓に負担をかけるので、食事や生活を改善して肝臓をいたわってあげましょう。
お酒は適量とよく言いますが、いったいどのくらいかと申しますと…
　日本酒・１合
　ビール・大ビン１本
　焼酎（２５度）・１００�t
　ウイスキー・６０�t（シングル２杯）
　ワイン・１／３本（２４０�t）
いかがでしょうか？　多いと思うか少ないと思うかはさまざまでしょうけれど、この適量で週に２日の休肝日程度でお願いします。
もちろん、医師より飲酒量の指示がある方はそちらが優先です。また最近では、お酒を飲まない人でも脂肪肝の様な状態になる方が増えています。
これは肥満、動脈硬化症、糖尿病などの生活習慣病が原因であることが多く、非アルコール性脂肪肝炎といわれます。
疲れた肝臓を元気にするために次の事を実行してみましょう。
お酒を控える…適量に。
良質なたんぱく質をとる…肝細胞の再生、修復に必要です。肉・魚・卵・大豆製品からまんべんなくとりましょう。
脂肪を控える…多量にとりすぎると脂肪としてためこんでしまいます
ビタミンをたっぷりとる…肝臓で解毒や代謝などを行うときに必要な酵素の材料になります。
睡眠をたっぷりとる…睡眠は肝臓にとっても大切な休息。午前０時前には寝るように。また、食後に少し体を横にするのも効果があります。
不必要な薬は飲まない…薬も肝臓で代謝されます。病気の治療目的以外、軽い体調不良は薬以外の方法で改善する努力を。
便秘にならないよう…便秘になって便が体内に長くとどまると再吸収されて再び肝臓に戻ってしまい肝臓の負担に。
やはり生活習慣、大事です！

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金の果物、銀の果物 （２００６年１１月）

すっかり秋めいてきた今日この頃。食品売り場に行くと果物売り場は、なし・ぶどう・かきなど秋が旬の果物が並んでにぎやかになっているのに気付きます。みなさんは普段から果物をとっていますか？
果物の栄養素は一般にビタミンＣの給源として役立っていますが、その他、高血圧を防ぐカリウム、高脂血症を防ぐ食物繊維、疲労回復を促す有機酸が豊富に含まれています。ビタミンＥやポリフェノール類も含み、がんや心臓病、脳卒中の予防効果が期待できます。ビタミンＣは美肌に必要であるほか、ストレスの多い方にも欠かせません。ストレスに対抗するホルモンの生成にビタミンＣは必要で、ストレスが多いとどんどん消費されてしまいます。
果物の摂取量は、生活習慣病の予防と日々健康に過ごすために１日２００ｇ程度摂取することがすすめられています。しかし、日本人の果物の摂取量は、１日１人あたり約１２０ｇ。特に２０〜４０代では１００ｇを下回っているのが現状です。
さらに男性の方が一般に摂取量が少ないと言われ、「普段から全く食べない」「皮をむくのが…」等、『めんどうな食べ物』と扱われているような気がします。これではせっかくの旬の果物がもったいないですね。
「すぐに腐ってしまうし…」と言われる方はドライフルーツを利用してみても。生の果物の栄養素が凝縮されて少量でたくさんの栄養素を取ることができます（エネルギー量も高いので食べすぎには注意。ビタミンＣは少なくなります）。料理に使われる果物、酢豚に入るパインアップル、サラダに入ったレーズン等は好みがはっきり分かれ、「味の調和がとれていない！」などと絶対に口に入れてくれない人もちょくちょく見かけますが。
食べ方としては、「朝食べる果物は金、昼は銀、夜は銅」と言われています。果糖を多く含む果物は、朝に食べるとエネルギー源としてとても効率よく利用され、次に昼、続いて夕の順番になるという意味の有名な言葉です。これは果物に限らず言えることなのですが、朝は金だった食べ物が、夜に食べると代謝しきれずに脂肪として蓄えられてしまうということです。果物は朝や昼に多くとるようにしましょう！
これは甘い、これはすっぱい等味の違い、素敵な香り、季節の移ろいを感じながら、もっと積極的に果物を取り入れてみてはいかがでしょうか。今流行の「スローフード」に通るところがあるのでは？
未体験の方は、簡単に食べられるバナナやみかんから始めてみてください。バナナやみかんなどの皮をむいたときに見える白い筋には意外と栄養素が多くあり、取り除いたりしないで一緒に食べるのが良いですよ。
　

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オサカナスキヤネ （２００６年１０月）

最近よく「メタボリック・シンドローム」という言葉を耳にしませんか？　
日本語では、「代謝異常症候群」などと訳されています。遺伝要因やストレスに加え、過食や運動不足がつづくと内臓肥満を引き起こします。
内臓肥満を共通の要因として、糖尿病・高脂血症・高血圧症など生活習慣病と呼ばれる疾患が重複して発症し、最終的には動脈硬化に至ると考えられています。「メタボリック・シンドローム」の解消には、まず基盤となる内臓肥満をなくすことが近道です。
そのため、これらの生活習慣病にならないようにするには、字のごとく「生活習慣を正すこと」です。生涯にわたって、食事・運動・休養の３要素を生活にとり入れた健康作りに取り組む心掛が必要になってくるのではないでしょうか？
しかし、さまざまなストレスの多い現代では、なかなか思うようにはいかないものです。出来る事から徐々にはじめてみてください。
私達が相談を受ける食事については、ちょっとその習慣を変えてみたら？　という事がよくあります。例えば、朝食は食べない。夜寝る前に食べてしまう。外食が多い。野菜のメニューが少ない等々。
ご自身も何となく気付かれているのですが、それらが生活習慣ですから、それを変えるのは…といろいろ言い訳が聞こえてきます。朝食を食べるように変えるだけでも、朝早く起きたり、朝食のメニューを考えたりといろいろと習慣を変えないとできません。
やっかいなことに、生活習慣病は不調を感じることがほとんどありません。不調を感じる頃には取り返しのつかない状態になってしまっています。最初はおっくうなことかもしれませんが、ご自分の生活習慣を見直すことによって健康づくりへ関心を向けることができ、生活習慣病の危険性が遠ざかっていくのではないかと感じます。
食事について最近、なるほど！　と思った言葉をみつけたので紹介します。
健康づくりのために、何を積極的に食べたらいいの？　という時。食品の頭文字をとって「オサカナスキヤネ」（お茶・魚・海藻・納豆・酢・きのこ・野菜・ねぎ類）。
いずれも血液サラサラ効果のある食品です。これらの食品を積極的に取り入れましょう。特に野菜は１日に３５０〜４００ｇを目標にして食べましょう。
もちろん、こればっかりでもダメですね。情報が氾濫している昨今ですが、日頃から生活習慣病の予防につとめて正しい情報を得ることも必要になってきています。興味のあるところからでも始めてみましょう。ひいては私達が切望する「若さを保つ…」（アンチエイジング）へとつながるのではないでしょうか？
　

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にんにくパワー （２００６年９月）

残暑きびしく、お見舞い申し上げます。「夏」→「スタミナ」→「にんにく」という連想をみなさんもよくされませんか？
にんにくにはあの特有の香り（ニオイ？）が特徴で、好まない方は全く使用せず、大好きな方はほぼ毎日使わないと物足りないなどと嗜好が分かれるところです。
あの特有の香りは、切ったりすりおろしたりすることによってにんにくの組織が壊れ、アリインという成分が酵素（アリナーゼ）によってアリシンに変わることで発生します。
このアリシンは様々な効能を発揮してくれます。
まず、強い抗菌・抗カビ作用を持ちます。また、慢性的な疲労を防ぐにはビタミンＢ１が必要ですが、Ｂ１は余分にとると排泄されてしまいます。ところが、Ｂ１はアリシンと結合するとアリチアミンという物質に変化して長く血液中にとどまり、疲労回復に効果をもたらします。
にんにくが重宝がられるのは、もともとビタミンＢ１も含まれ、最初からアリチアミンが存在するからと言われています。また近年、血栓を予防・改善したり、血中脂肪を下げる働きがあることなどが報告されています。
あのにおいについては、酵素（アリナーゼ）の働きを止めればにおいを抑えることが出来ます。塩などの高濃度溶液につけたり加熱したりすると働きは止まり、においはマイルドに。

※　にんにくのしょうゆ漬け
にんにくは薄皮までむき、清潔なビンに入れてしょうゆをひたひたにかぶるくらいまで注いで冷暗所におきます。１週間目くらいから食べられます。３ヶ月目くらいからはにおいも気にならなくなり、スライスしてそのままでも食べられます。

生はちょっと…という方は刻んで炒め物に使いましょう。炒める時には油で最初に炒めますが、しょうゆに漬け込んであるため焦げやすくなっているのでさっと炒める位で充分です。しょうゆにもにんにくのうまみが移り、一緒に使うと香ばしい料理に仕上がります。
また、使うたびに刻むのが面倒…という方は、使用量の２〜３回分をやや大きめにみじん切りしたものにしょうゆを注いで冷蔵庫へ。即席のしょうゆ漬けで、手軽ににんにく風味が楽しめます。こちらの方は短期間で使い切りましょう。
様々な効能が期待できるにんにくですが、生のにんにくは食べすぎると腹痛や貧血をおこす事もあるので、おろしにんにくなどは１日１片程度、炒めたり、焼く場合は１日２〜３片にしましょう。子供はその半量以下で。おいしく利用しましょう。
　

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瓜のウリ （２００６年８月）

夏は暑さで食欲が落ち気味。季節の野菜をおいしく食べて夏バテ対策です。
そろそろ夏が旬の夏野菜が出回り始めました。夏野菜といえば、トマトやピーマン、ナスなど色の鮮やかなものと、かぼちゃ、きゅうり、すいか（フルーツ？）冬瓜など瓜の仲間の野菜が目立ちはじめます 。
特にきゅうりについては、「栄養無いんやろ？」とよく質問されます。他の瓜の仲間もほぼ同様。食べてもあっさりしているし、水分ばっかりの野菜…という気もしますが、カリウムが多く含まれ、ナトリウムによる血圧の上昇を抑制し、むくみの解消にも役立って夏に食べるのにぴったり。中国では薬膳料理の食材として重宝されています。
なかでも冬瓜は、夏になるとデパ地下の一流料亭のお惣菜として必ずと言ってもいいほどお目見えします。冷たく仕上げた煮物で涼しさを演出。→食欲増進！　　しかし、その大きさゆえに調理がおっくうになってしまっていませんか？（私です…）　その冬瓜をこの夏はちょっと見直してみましょう。
冬瓜は夏に収穫して涼しいところに置いておくと冬までもつので冬瓜と言われます。煮物にする場合は皮を薄めにむいて、皮の緑色をうっすら残します（その色から翡翠煮ともいわれます）。うまみのあるだしで、優しい味わいのささみや海老などと一緒に煮含めましょう。薄口しょうゆで色は薄めに仕上げます。
他には？　と思って調べたところ、今度は皮は厚めにむいてうすく切り、生でサラダに。ちょっと厚めで炒め物やスープの具に。こうしてみると冬野菜の大根のように使えるようですが、大根よりも癖はなくて味も含みやすく、調理も楽なようです。
よい冬瓜を選ぶには、皮に張があってうっすらと白い粉が付き、どっしりと重いものを。しかし、たいていは切って売ってあります。切ってあるものはなるべく早めに使い切りましょう。
きゅうりは緑色が濃く表面のイボがしっかり付いて痛いくらいのものを。季節の野菜は、栄養価は高くお値段はお安く、いい事ずくめですね。
　

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梅雨と夏バテ対策 （２００６年７月）

梅雨の季節になりました。梅雨の語源には「梅が熟する季節の雨」という謂れがあるそうです。
蒸し暑い日が多くなって食欲の低下しやすいこの時期、梅はとても役立つ果実です。クエン酸を多く含み、食欲増進や消化吸収の促進、疲労回復等にも役立ちます。梅や柑橘類はそのクエン酸を多く含みます。
疲労をためず、体調を整えて「夏バテ」しないよう、今のうちから夏本番をむかえましょう！　

「夏バテ」はなにかと暑さのせいにしてしまいがちですが、生活の見なおしも大切です。汗をかいたといって冷たい飲み物を摂りすぎていませんか？　食事もそうめんやざるそばのみで済ませたり…。
こんな食生活が続くと、水分の取りすぎによって胃腸が冷えるうえ、消化液が薄まって消化吸収が悪くなり、体調を崩してしまいます。さらに、食欲低下から栄養不足になって、体がだるく感じたりという悪循環。
夏は汗もかきやすいので、水分の補給は大切です。しかし、あまり汗をかかない人や運動をほとんどしない人までが、スポーツドリンクは大丈夫としている姿をときどき見かけます。スポーツドリンクは口当たりも良くてつい飲みすぎてしまいがち。思いのほか糖分を摂り過ぎることになって、肥満や糖尿病の原因にもなりかねません。
低カロリーの甘味料を使ったものも多くありますが、甘い味に慣れてしまい、常に飲用するのは考えものです。お茶を飲むのも物足りなく感じてしまうようになりかねません。
また糖分の摂りすぎは、それらを分解するためにビタミンＢ群が費やされるので、疲労回復に必要な分が不足してしまいます。水分は一度にたくさん飲まず、少しずつこまめに飲むようにしましょう。
コーヒーやアルコールでの水分補給は、利尿作用があるので逆効果です。睡眠前にこれらをとることは、眠りが浅くなる原因と言われています。しっかりと睡眠をとることも「夏バテ」防止には大事なことですね。
ちょっと食欲がないとき、手軽にできるヘルシードリンクをお試しください。スイカやバナナなどの果物が傷んできたけど一度に食べきれない、飽きたなあ…と思ったときにぜひ下ごしらえを！

♪ スムージー〈材料２人分〉
・冷凍フルーツ２００ｇ（バナナやスイカなどを一口大に切って冷凍庫にストックしておく）
・ プレーンヨーグルト２００ｇ
・ 牛乳１００�t
〈作り方〉
材料をすべてミキサーにかける（冷凍果実は硬いのでミキサーは徐々に回す）。甘味が足りない時はハチミツや砂糖を少々足す。

じめじめ暑い夏を元気に乗り切りましょう！
　

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食物繊維でお腹キレイに （２００６年６月）

先月に引き続き、「おなかの中がきれい」の話にします。前回はおもに腸内細菌についてでしたが、今回は食物繊維について。

かつては、食物繊維は私たちの身体には不必要なものとされていましたが、現在では見逃してはならない第六の栄養素となっています（五つの栄養素とは、糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルです）。

食物繊維は、１日２０〜２５ｇ摂取するのが目標です。

以前の日本の食事は野菜の煮物や芋類が多く、１９５０年代では一人平均食物繊維の摂取量は２０ｇを越えていました。しかし現在では、食習慣が変わって野菜の摂取量も減り、１９９０年以降の平均摂取量は１５ｇ程度であると言われています。また、若年層ほどその摂取量が少ないようです。

食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２種類に大別され、それぞれ役割が異なっています。

不溶性食物繊維というのは、野菜や穀類、豆類、ゴマなどの種子類に多く含まれ、一般に硬くて、よく噛まなくてはなりません。そのため唾液の分泌がよくなり、虫歯や歯槽膿漏の予防、じっくり噛むことで早食い・食べ過ぎの予防にもなり、身体にとってさまざまな良い影響を及ぼします。

水溶性食物繊維というのは、あまりピンとこないかもしれませんが、果物や野菜、海藻類に多く含まれています。果物に含まれるペクチンはそのひとつで、水を吸い込んでとろとろになる性質があり、ジャムの原料になっています。体内では、いっしょに摂取した栄養素を取り込み、消化吸収がゆっくり行われるようになります。

その結果、血糖値の急激な上昇を防いで糖尿病や肥満を予防し、コレステロールや中性脂肪はそのまま体外に排泄して動脈硬化を予防してくれるという大きな働きをします。つまり、生活習慣病を予防するのにおおいに期待できる成分ということですね。

なお、食物繊維は植物だけでなく、エビやカニのような硬い殻に含まれるキチンや、肉や魚の皮や骨など動物にも存在します。これらには化学物質や発がん性物質を吸着する働きがあります。

ストレスにさらされると腸管の働きが悪くなり、腸内細菌のバランスも崩れやすくなるといわれています。そんな中、食物繊維はさまざまな働きをしてくれる頼もしい存在です。

日頃忙しくて野菜メニューをとりにくい方は、冷凍野菜やすぐに食べれるカット野菜、カットフルーツ等を利用するのもひとつの方法です。
　

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善玉菌と悪玉菌 （２００６年５月）

暖かくなって服装も春らしく、明るくなってきました。薄着のおしゃれで素肌も気になるところですが、この際、「おなかの中がきれい」ということもちょっと意識してみてはいかがでしょうか？

「おなかの中がきれい」ということはこの場合、腸の中がきれいということです。腸の中にはなんと１００兆個もの細菌が住みついています。その重さは約１�sになるといわれています。種類は約４００〜５００もあり、私たちの体にとってよい働きをする善玉菌と悪さをする悪玉菌がいます。

このふたつの菌類は共生しているのですが、絶えず勢力争いをしており、善玉菌の勢力を強くしてあげる事が「おなかの中がきれい」につながります。
最近、ヨーグルトのパッケージなどでよく目にする善玉菌は、食べ物を分解したりビタミンＢ群・ビタミンＫなどを生成したりと、体にとってよい働きをします。

一方の悪玉菌は、腐敗物質をふやし、発がん物質を作りだしたりします。肝臓はそれらを解毒しようとがんばりますが、その負担がかかりすぎて肝機能が低下し、体全体が疲れやすくなって免疫力も落ちてしまいます。

悪玉菌の好物は、たんぱく質。肉類・油脂の多い欧米化した食事や、野菜の少ないファーストフードを食べる機会がふえると、悪玉菌はどんどん増えてしまいます。また腐敗物質は、臭いおならも作り出します。

善玉菌を増やすには、善玉菌の好物であるオリゴ糖を多く含む野菜やくだものをしっかり食べましょう。それは同時に食物繊維をたっぷり摂ることになり、お通じもよくなります。納豆やヨーグルトなどの発酵食品も最近は注目されています。

《お手軽ヨーグルトメニュー》　
　プレーンヨーグルトでどうぞ♪
◇ くだもので、食物繊維・ビタミンたっぷりおやつに。
◇ お好みのシリアルで、朝食代わりに。
◇ マヨネーズで、低カロリー、高機能マヨネーズに！
　いずれも食べすぎは注意です。お好みの味を見つけてください。
　

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タケノコの効用＆レシピ （２００６年４月）

このコーナーの表題、「ボナペティー」ってどういう意味？　…という質問がありました。ちょっと聞きなれない言葉かもしれませんが、「ボナペティー」は仏語で「Ｂｏｎ　ａｐｐｅｔｉ」、食事をする人への挨拶で「たっぷり召し上がれ」という意味です。
この言葉を本で知った私は、食事を大事にするお国柄を強く感じるとともに、微笑ましくも感じました。毎日の食事は、おいしく楽しい時間にしたいものですね。

そろそろ店頭に春野菜が並びはじめました。その中でも目を見張るのが筍（たけのこ）です。
季節が感じられて美味しい筍ですが、字のごとく旬は短く、早朝に収穫して素早く茹でることが望まれます。
筍の切り口に見られる白いアクは、「チロシン」というアミノ酸の一種です。脳神経の働きを活発にして、記憶力や注意力、ストレスの処理をコントロールします。
現在、筍はすでに茹でた状態でも市販されています。すぐに調理にとりかかれますので、ぜひ利用してみましょう。

《筍の味噌炒め》
　茹で筍は５ミリ程度の薄切りにします。フライパンにサラダ油を熱し、筍を炒めます。出し汁少々、みりん、砂糖、味噌で味付けし、香ばしいかおりがしたら火を止めて器に盛り、木の芽をかざります。
　

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ストレスと栄養 （２００６年３月）

はじめまして。宇治おうばく病院・栄養管理室です。これから毎月、「ボナペティー栄養講座」を連載します。

私たちはストレスの多い日常に暮らしています。ストレスが強くなったり長引いたりすると、体内ではホルモン分泌の増加や免疫力の低下など、さまざまな変化が起こります。
栄養面では、ストレスが加わるとビタミンＣやビタミンＢ群が大きく消耗します（副腎皮質ホルモンの合成にこれらのビタミンが必要とされるため）。同様に、たんぱく質やカルシウム、マグネシウムなども不足しやすくなります。
では、ストレスが多いときは、どんな食事を心がければいいのか？
この講座では、美味しい食事を通じて心身ともに健康な生活が過ごせるよう、栄養学の小話や簡単なレシピ等を毎回紹介していきたいと思います。
　

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※月刊『きょうと』はバックアップセンターきょうとの機関誌です。

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